Hitze & Flüssigkeitsverlust beim Trailrunning

Prävention, richtiges Verhalten und Notfallmaßnahmen bei großer Hitze – inkl. Kochsalztabletten, Elektrolyte und Bergrettung

1. Warum das Thema wichtig ist

Bei langen Läufen und Hitze verlieren wir Wasser und Elektrolyte oft schneller, als wir merken. Wer erst bei Durst oder Krämpfen reagiert, reagiert zu spät. Dieser Bericht fasst zusammen, wie Kühlung durch Schweiß funktioniert, wie viel Flüssigkeit und Salz wir wirklich brauchen, welche Rolle Kochsalztabletten dabei spielen – und was zu tun ist, wenn unterwegs das Wasser ausgeht oder ein Notfall eintritt.

2. Wie Kühlung durch Schweiß funktioniert

Schweiß kühlt den Körper durch Verdunstung: Beim Übergang von flüssig zu gasförmig wird der Haut Wärme entzogen. Bei extremer Belastung (Ultratrail, Hitze) kann der Körper 1–2,5 Liter Schweiß pro Stunde produzieren – bei sehr hohen Temperaturen und intensiver Anstrengung auch mehr. Entscheidend ist nicht nur die Menge des Schweißes, sondern dass er tatsächlich verdunsten kann: Bei hoher Luftfeuchtigkeit oder enger, nicht atmungsaktiver Kleidung wird die Kühlwirkung deutlich schlechter, obwohl genauso viel oder mehr geschwitzt wird.

Mit dem Schweiß gehen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte verloren – vor allem Natrium (im Schnitt rund 500–700 mg pro Liter Schweiß, individuell sehr unterschiedlich), außerdem geringere Mengen Kalium, Magnesium und Kalzium.

3. Wie schnell geht bei Hitze etwas verloren?

• Flüssigkeit: Schon ein Verlust von 2 % des Körpergewichts (ca. 1,4 Liter bei 70 kg) beeinträchtigt Leistungsfähigkeit und Konzentration spürbar.
• Natrium: Bei starkem Schwitzen können 500–1000+ mg Natrium pro Stunde verloren gehen – sichtbar oft an weißen Salzrändern auf Kleidung und Haut.
• Energie: Bei Hitze steigt der Energieverbrauch zusätzlich, da der Kreislauf sowohl die Muskulatur als auch die Kühlung (mehr Blut zur Haut) versorgen muss. Die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) reichen bei intensiver Belastung typischerweise für 60–90 Minuten – bei Ultra-Distanzen ist daher kontinuierliches Nachtanken (30–60 g Kohlenhydrate/Std.) zusätzlich zu Flüssigkeit und Elektrolyten notwendig.

4. Kochsalztabletten (Natriumchlorid) – Nutzen und Grenzen

Kochsalztabletten mit 250 mg Natriumchlorid liefern gezielt Natrium, den mengenmäßig wichtigsten über Schweiß verlorenen Elektrolyten. Sie sind sinnvoll bei starkem Schwitzen, langen Läufen in der Hitze oder Neigung zu Muskelkrämpfen.

Wichtig zu wissen: Natriumtabletten wirken nur zusammen mit ausreichender, aber nicht übermäßiger Flüssigkeitszufuhr. Studien zu Ultramarathons und Ironman-Wettkämpfen zeigen, dass die belastungsassoziierte Hyponatriämie (EAH – gefährlich niedriger Natriumspiegel im Blut) meist nicht durch zu wenig Salz, sondern durch zu viel Trinken von salzarmer Flüssigkeit entsteht (Hew-Butler et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2015). Die Faustregel lautet daher: nicht literweise „auf Vorrat“ trinken, sondern regelmäßig, gezielt an Temperatur und Schweißrate angepasster Natriumzufuhr.

Kochsalztabletten ersetzen kein Wasser – sie ergänzen es. Ohne ausreichend Flüssigkeit kann zusätzliches Salz den Kreislauf sogar zusätzlich belasten.

5. Kalium, Magnesium, Kalzium – sinnvolle Ergänzung

• Kalium: wichtig für Muskel- und Nervenfunktion, in geringeren Mengen als Natrium verloren – gut abgedeckt durch Bananen, Trockenfrüchte oder elektrolythaltige Sportgetränke.
• Magnesium: wird oft mit Krämpfen in Verbindung gebracht, sollte aber über Wochen im Training aufgebaut werden (300–400 mg/Tag), nicht akut kurz vor dem Start – hohe Einzeldosen wirken abführend.
• Kalzium: in Alltagsmengen meist ausreichend über die normale Ernährung gedeckt, spielt bei kurzfristiger Substitution im Rennen eine untergeordnete Rolle.

6. Wie viel trinken? Faustregel nach Schweißrate

Die individuelle Schweißrate lässt sich grob durch Wiegen vor/nach einer Stunde Training bei ähnlichen Bedingungen abschätzen (Gewichtsverlust in kg ≈ Liter Schweißverlust, plus getrunkene Menge). Als allgemeine Orientierung für Training und Rennen bei Hitze:

Individuelle Unterschiede sind groß – diese Werte sind Orientierung, kein starres Schema. Bei Hitzeperioden lieber öfter in kleinen Schlucken trinken als seltener in großen Mengen.

7. Vorsicht: Wenn zu viel Wasser gefährlich wird

Bei Wettkämpfen über vier Stunden ist eine belastungsassoziierte Hyponatriämie ein reales Risiko – bei manchen Ultra- und Ironman-Feldern zeigt bis zur Hälfte der Teilnehmer laborchemisch einen zu niedrigen Natriumspiegel, meist ohne starke Symptome, in Einzelfällen aber mit Übelkeit, Verwirrtheit, Krampfanfällen bis hin zu lebensbedrohlichen Zuständen (Deutsches Ärzteblatt, 2015). Auslöser ist praktisch immer übermäßiges Trinken relativ zum tatsächlichen Flüssigkeitsverlust.

8. Wenn unterwegs das Wasser ausgeht

8.1 Bergwasser und Bäche in Österreich – was ist trinkbar?

• Ausgeschildertes Trinkwasser (Brunnen, Hütten mit Trinkwasserkennzeichnung) ist unbedenklich – Hütten müssen ihr Wasser laut Trinkwasserverordnung jährlich prüfen lassen.
• Bäche und Quellen im unbesiedelten Hochgebirge, oberhalb von Almen/Weideflächen, mit schnell fließendem, klarem, kaltem Wasser sind im Normalfall risikoarm – Restrisiko bleibt (Wildtiere, Kot, Kadaver oberhalb der Entnahmestelle).
• Tabu: stehendes Wasser, Wasser unterhalb von Weideflächen oder Almhütten, trübes/warmes Wasser, Bergseen (Vogelkot!) und Gletscherwasser (oft mineralarm und mit Fein-/Gesteinsstaub belastet).
• Faustregel: je kälter, klarer und schneller fließend, desto sicherer – aber keine Garantie. Wer regelmäßig auf Naturwasser angewiesen ist (z. B. bei Vereins-Ultras), sollte kleine Aufbereitungstabletten oder einen Taschenfilter im Rucksack haben.

Sanitärwasser auf Hütten („Kein Trinkwasser“-Schilder) ernst nehmen – hier wird teils Regenwasser verwendet.

8.2 Kühlung, wenn kein Wasser mehr da ist

• Nacken, Handgelenke, Schläfen und Leisten kühlen (dort verlaufen große Blutgefäße nahe der Haut) – auch mit kaltem Bachwasser übergießen, ohne es zu trinken, hilft dem Kreislauf.
• Schatten aktiv suchen und Tempo rechtzeitig reduzieren, statt bis zur Erschöpfung durchzulaufen.
• Kopfbedeckung nass halten, Kleidung öffnen oder befeuchten, um die Verdunstungskühlung zu unterstützen.

9. Warnzeichen erkennen und richtig reagieren

9.1 Hitzeerschöpfung / Hitzschlag

• Warnzeichen: starkes Schwitzen, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, später Verwirrtheit, Aufhören des Schwitzens trotz Hitze, sehr hohe Körpertemperatur.
• Sofortmaßnahmen: Belastung sofort stoppen, in den Schatten bringen, Kleidung öffnen, aktiv kühlen (Wasser, feuchte Tücher, Nacken/Achseln/Leisten), kleine Schlucke Wasser wenn ansprechbar, bei Verschlechterung sofort Notruf.

9.2 Anzeichen einer Hyponatriämie

• Warnzeichen: trotz hoher Trinkmenge zunehmende Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Schwellungen (Hände, Gesicht), im Extremfall Krampfanfälle oder Bewusstlosigkeit.
• Sofortmaßnahmen: kein weiteres Wasser mehr geben, Person beruhigen und stabile Seitenlage bei Bewusstlosigkeit, sofort professionelle Hilfe rufen – dies ist ein medizinischer Notfall.

10. Prävention – Checkliste vor dem Lauf

• Wetterprognose und Hitzewarnungen vorab checken, Startzeit bei Hitze nach vorne verlegen.
• Eigene Schweißrate grob kennen und Trinkmenge/Natriumbedarf danach planen.
• Kochsalztabletten und ggf. Magnesium/Kalium-Ergänzung sowie Wasseraufbereitungstabletten mitführen.
• Streckenverlauf inkl. möglicher Wasserstellen (Brunnen, Hütten) vorab kennen.
• Notrufnummer und Standort-Apps (z. B. Handy-GPS) vor dem Start bereit haben, besonders bei Solo-Läufen im Gelände.
• Trainingspartner oder Verein über Route und geplante Rückkehrzeit informieren.

11. Im Notfall: Bergrettung

Bei alpinen Notfällen in Österreich gilt die Notrufnummer 140 (Alpin-Notruf) – sie führt direkt in eine Einsatzzentrale und zur Bergrettung. Alternativ funktioniert überall der europäische Notruf 112. Bei der Meldung wichtig: Ort und Wettersituation, was passiert ist, Anzahl und Art der Verletzungen, eigener Name mit Rückrufmöglichkeit. Handy ohne Empfang: aus- und wieder einschalten und statt PIN direkt 112 wählen.

ALPINER NOTRUF ÖSTERREICH: 140

(Europäischer Notruf: 112 – außer Vorarlberg: dort 144)

©trc-laabental – Dieser Bericht ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bekannten Vorerkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf, Nierenerkrankungen) individuelle Elektrolyt- und Trinkstrategie mit Arzt oder Sportmediziner abstimmen. Quellen u. a.: Hew-Butler et al., Clinical Journal of Sport Medicine 2015; Deutsches Ärzteblatt 2015; Almond et al., New England Journal of Medicine 2005; Österreichischer Bergrettungsdienst; Alpenverein/Bergwelten (Trinkwasser im Gebirge).