Training in der kalten Jahreszeit ist eine besondere Herausforderung für LäuferInnen und es gibt ein paar Dinge zu beachten, um „Fehler“ zu vermeiden.
Winterläufe halten fit und haben einen eigenen, besonderen Reiz,
doch Kälte und Dunkelheit bergen Risiken. Regelmaßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System und Immunsystem, macht widerstandsfähiger gegen Erkältungskrankheiten und Infekte- ein entscheidender Vorteil, besonders in der Erkältungszeit. Doch Kälte, Dunkelheit, rutschige Wege und die geringere Motivation können das Training erschweren. Für Anfänger und selbst erfahrene LäuferInnen.
Trotzdem ist Laufen im Winter sinnvoll. Die Grundlagenausdauer bleibt stabil und du erhältst deine Fitness über den Winter. Neben den körperlichen Vorteilen spielt auch die mentale Komponente eine große Rolle. Wer es schafft, sich trotz Kälte und Dunkelheit zu motivieren, profitiert im Frühjahr von einer deutlich höheren Disziplin und mentalen Stärke. Hinzu kommt das besondere Naturerlebnis: Winterläufe bieten eine einzigartige Atmosphäre, geprägt von Ruhe, klarer Luft und oft tollen Landschaften.
Im Winter ist die Luft oft sauberer und klarer und weniger belastet als im Sommer. Bewegung draußen steigert die Ausschüttung von Glückshormonen und wirkt dem Winterblues entgegen Wer auch im Winter läuft, bleibt im Rhythmus und vermeidet lange Wiedereinstiegsphasen im Frühjahr.
Gerade Anfänger und EinsteigerInnen neigen dazu, im Winter direkt loszulaufen um möglichst schnell warm zu werden, was jedoch riskant ist. Muskeln und Gelenke sind bei niedrigen Temperaturen steif und weniger durchblutet. Wer ohne Vorbereitung startet, erhöht die Gefahr von Zerrungen, Muskelproblemen oder sogar längeren Trainingsausfällen. Ein kurzes Warm-up von 5-10 Minuten mit Mobilisationsübungen oder leichtem Einlaufen sorgt dafür, dass der Körper auf die Belastung vorbereitet ist und
Verletzungen vermieden werden.
Achte auf die richtige Laufbekleidung: Selbst viele Fortgeschrittene machen den Fehler, sich im Winter zu dick anzuziehen oder falsche Materialien zu tragen. Das führt entweder zu Überhitzung während des Laufs oder zu Auskühlung nach dem Training, wenn die Kleidung feucht bleibt. Beides erhöht die Gefahr einer Erkältung und sorgt für Unwohlsein. Am besten ist das bewährte Zwiebelprinzip: mehrere atmungsaktive Funktionsschichten, die Feuchtigkeit ableiten und gleichzeitig warmhalten. Plus Mütze und Handschuhe je nach Temperatur und persönlichem Empfinden, sodass empfindliche Körperstellen geschützt sind.
Kalte Winterluft am besten nicht direkt tief durch den Mund
einatmen. Das reizt die Atemwege und kann zu Husten oder Atembeschwerden führen. Besonders bei Minusgraden ist es wichtig, die Atmung anzupassen: Durch die Nase zu atmen, erwärmt die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Alternativ hilft ein Tuch oder Schal vor Mund und Nase, um die
Atemluft ein wenig zu erwärmen.
Bei Dunkelheit an reflektierende Kleidung, Reflektoren
oder/ und Stirnlampe denken, so wird man besser gesehen und sieht selbst auch besser, wenn Hindernisse im Weg sind.
Achtung bei Glätte oder vereisten Wegen. Schuhe mit gutem Profil oder spezielle Spikes. Außerdem Tempo anpassen ggf und lieber eine sichere Strecke wählen. Ggf auch mal das Training nach drinnen verlegen (Laufband) oder auf eine alternative Cardio- Einheit ausweichen.
Die kalte Jahreszeit belastet den Körper stärker als viele denken. Wer ohne ausreichende Regeneration trainiert, riskiert
Überlastung und Infekte. Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, gezieltes Stretching und bewusste Erholung/Pausen.
Auch bei Kälte verliert der Körper durch Atmung und Schweiß einiges an Flüssigkeit. Wer nicht ausreichend trinkt,
riskiert eine Dehydration und einen deutlichen Leistungsabfall.
Auch im Winter ist auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu achten, am besten lauwarme Flüssigkeiten.
Auf keinen Fall mit Erkältungen oder Infekten trainieren!!
Das belastet den Körper zusätzlich und führt zu einer Verschleppung der Krankheit, die im schlimmsten Fall Herz-Kreislauf Probleme verursacht. Das Immunsystem ist mit dem Infekt beschäftigt und benötigt Zeit und Ruhe sowie Erholung.
Wer also die besonderen Herausforderungen im Winter beachtet, für den sind Winterläufe sinnvoll und gesund und eine tolle Basis für die nächste Laufsaison.
Sabine Karbaum © trc-laabental
Sabine, kurz Bine, unsere Obmann-Stellvertreterin beim TRC Laabental, ist zertifizierte Lauf- und Nordic Walking Trainerin. Neben Ihrem Beruf als PKA absolvierte sie Ausbildungen im Bereich Sport & Gesundheit. Der Darm und seine Auswirkungen auf das Immunsystem sind Bines Spezialgebiet. In Podcasts, auf Blogs und diversen Social Media Kanälen gibt sie regelmäßig ihr Wissen weiter, so das selbst renommierte Medien auf Ihr Laufend-Gesund-Programm aufmerksam geworden sind.
NÖN-Bericht: Sabine Karbaum: Darmgesund & laufend-gesund-leben
© Bilder: trc-laabental
Schreibe einen Kommentar